Bicicletele electrice sunt... Am spus ce am spus. Dacă nu te-ai alăturat petrecerii pedalării asistate, merită să încerci. Contrar multor dezbateri din grupul de Facebook, bicicletele electrice de munte oferă în continuare multă fitness și sunt foarte distractive. Singura diferență este că poți parcurge mai mulți kilometri cu mai multe zâmbete în același timp ca o bicicletă fără șofer, cu un risc mai mic ca inima să explodeze. Citește: Efortul pe care îl depui depinde de tine și de puterea pe care o alegi. Dacă folosești o putere moderată pe tot parcursul cursei, ritmul cardiac va fi probabil constant, vei avea mai puțin oxigen în repaus și tot îți vei dezvolta mușchii. Dacă puterea este la cea mai mică setare, mușchii vor trebui să lucreze mai mult, iar ritmul cardiac va crește.
Când te hotărăști să te alături modei auto, există câteva lucruri de luat în considerare în ceea ce privește manevrabilitatea și adaptabilitatea. În primul rând, înainte de a merge cu o bicicletă electrică, trebuie să stăpânești abilitățile de manevrare a bicicletei. Multe abilități pot fi transformate, dar pe măsură ce greutatea eMTB-ului crește, momentul ales și abilitățile în sine necesită un alt tip de forță și o anumită finețe pentru a face plimbarea mai plăcută. Antrenamentul încrucișat al mușchilor este un prim pas excelent. Pentru cei dintre voi care sunt curioși în legătură cu eMTB-ul sau au făcut saltul, iată câteva sfaturi pentru a vă pregăti corpul și mintea pentru greutatea, viteza și puterea suplimentare ale unei biciclete de munte cu asistență electrică.
Urcarea pe un e-MTB este în general mai ușoară decât pe o bicicletă fără șofer datorită asistenței motorului. Greutatea nu este un factor de luat în considerare pentru urcarea dealurilor. Urcările line și susținute pot fi rezolvate folosind aproape toate modurile de pe bicicleta electrică. De exemplu, un drum de pană, adesea plictisitor și dificil, numit „un rău necesar”, poate fi accelerat semnificativ prin trecerea la modul „Accelerare” sau „Ridicol” (*denumirile modurilor variază în funcție de marca bicicletei). Dacă nu există obstacole mari, probabil veți rămâne așezați pe cele mai abrupte urcări. Tracțiunea provine dintr-o cadență constantă a pedalării și un corp echilibrat pe bicicletă în raport cu terenul.
De exemplu, dacă drumul este mai abrupt, va trebui să vă mutați corpul într-o poziție așezată, ghemuită; șoldurile sunt înclinate înainte pe șa, pieptul este coborât spre ghidon, brațele sunt în formă de „W”, iar coatele sunt aproape de corp. Așa cum sugerează legile fundamentale ale fizicii, fiecare mișcare are o reacție, iar pe o bicicletă cu asistență electrică, acea reacție vă face adesea să simțiți că sunteți aruncat înapoi atunci când motorul este înclinat înainte. De fapt, în unele cazuri, s-ar putea să vă treziți „persistând”. Dacă sunteți în modul de asistență superioară, o ușoară ajustare a poziției corpului va fi suficientă. Setarea bicicletei la modul de asistență maximă este o opțiune, dar nu este obligatorie. Dacă obiectivul dvs. este să vă creșteți munca cardiovasculară, atunci setarea modului de putere la modul de asistență minimă sau medie vă va permite să vă controlați efortul și recompensa: veți economisi, de asemenea, durata de viață a bateriei.
Nu toate tipurile de urcare sunt la fel. Secțiunile de urcare accidentate și accidentate sau secțiunile mai tehnice pot face greutatea mai vizibilă și pot necesita ca ciclistul să înțeleagă modurile de putere disponibile și modul în care puterea se va traduce în tracțiune sau lipsa acesteia. Luați în considerare această situație: urcați pe o pistă simplă sau dublă moderat stâncoasă în modul Eco sau Trail (cel mai ușor până la asistență moderată) și până acum totul merge bine. Apoi, veți observa o grămadă imensă de roci abrupte și prăfuite în față. Există o „linie” perceptibilă în caracteristici, dar nu este ușoară.
Primul tău instinct ar putea fi să crești puterea maximă, deoarece o viteză mai mare înseamnă mai multă putere și poți împinge în sus, nu-i așa? Greșit. Intri în funcție în modul de asistență completă și stai pe pedale, ce se întâmplă în continuare? Poți reuși, dar s-ar putea să fii fie prea departe înainte, fie prea departe și vei opri sau vei cădea. Nu că nu poți recupera aceste tipuri de obstacole în modul de asistență ridicată, s-ar putea să nu fie cel mai reușit sau eficient.
Când vine vorba de obstacole tehnice, poziția corpului și puterea de ieșire sunt primordiale. Dacă puterea de ieșire este mare și stai în picioare pe pedale, centrul de greutate trebuie să fie centrat pentru a-ți menține greutatea pe ambele anvelope. Picioarele tale sunt deja puternice la urcări din picioare, așa că creezi practic dublul puterii corpului tău și a bicicletei. Majoritatea motoarelor se activează la cea mai mică apăsare a pedalei, la toate funcțiile setării modului. Dacă corpul tău nu este echilibrat corect, acest lucru poate duce la prea multă putere pentru a alege să menții tracțiunea de-a lungul liniei dorite. Pentru a depăși obstacolele tehnice, poate fi benefic să reduci puterea de ieșire și să te bazezi pe picioare și pe abilitățile de manevrare a bicicletei pentru a ajuta la urcare. S-ar putea să descoperi că, chiar și în această poziție în picioare, te apleci mai puțin înainte decât o bicicletă normală. Reține, motorul este acolo pentru a te ajuta, nu pentru a te împinge.
Când mergi cu bicicleta electrică în urcare, vei observa că, imediat ce apeși pedalele, bicicleta smucește înainte. Dacă nu ai o prindere fermă pe ghidon și te apleci ușor înainte, este probabil să dai înapoi pe măsură ce bicicleta avansează. Plank-ul este un exercițiu pentru întregul corp, dar este util în special în construirea stabilității în mușchii erectori ai coloanei vertebrale, abdomen și oblici, precum și în partea superioară a spatelui, dorsali și fesieri. Abdomenul este o parte importantă a ajustării poziției corpului pe bicicletă, iar forța spatelui este excelentă pentru tragere.
Pentru a face o remorcare din plank, trebuie mai întâi să găsești un kettlebell, o greutate, un sac de nisip sau ceva ce poate fi târât pe podea. Începe cu fața spre pământ în poziția High Plank: mâinile și încheieturile mâinilor direct sub umeri, corpul în linie dreaptă, șoldurile la același nivel, abdomenul încordat (trăgând buricul spre coloana vertebrală), picioarele și șoldurile angajate (curbate). Aceasta este poziția de pornire. Așază-ți greutatea pe partea stângă a corpului, în linie cu pieptul. Ținând plank-ul perfect, du mâna dreaptă sub corp, apucă greutatea și trage-o spre exteriorul corpului, spre dreapta. Repetă aceeași mișcare cu brațul stâng, trăgând de la dreapta la stânga. Finalizează 16 remorci în seturi de 3-4.
Bombardierul în picaj este, de asemenea, un exercițiu pentru întregul corp, care vizează în mod specific mușchii abdominali, pieptul și umerii. Pentru a efectua un bombardier în picaj, începeți cu o plank și împingeți-vă înapoi în poziția modificată a câinelui în jos. Cu corpul orientat spre podea, mișcați abdomenul spre coapse, ridicați șoldurile, îndreptați picioarele și brațele și apăsați axilele spre podea. Ar trebui să arătați ca un cort uman. Asigurați-vă că picioarele sunt mai depărtate decât lățimea șoldurilor și că mâinile sunt puțin mai depărtate decât lățimea umerilor pentru a vă ajuta echilibrul. Aceasta este poziția de pornire. Îndoiți încet coatele și coborâți fruntea spre podea între mâini. Încercați să mențineți cortul la locul său cât mai mult timp posibil. Continuați să coborâți fruntea spre sol, apoi „aduceți” corpul peste mâini, începând cu fruntea, nasul, bărbia, decolteul, pieptul și, în final, abdomenul. Acum ar trebui să fiți într-o poziție modificată a cobrei, cu corpul plutind deasupra solului, brațele drepte sub umeri, bărbia ridicată și privind spre tavan. Puteți inversa această mișcare cu mâinile, dar este foarte dificil. În schimb, mutați corpul înapoi în... plank și înapoi la câinele în poziție descendentă modificată. Repetați acțiunea de 10-12 ori pentru un total de 3-4 seturi.
Mersul pe o bicicletă electrică este mai dificil decât pe una obișnuită din cauza greutății suplimentare. Bicicletele electrice de munte necesită forță și rezistență suplimentare pentru coborâre, în special pe teren gros, stâncos, cu rădăcini și imprevizibil. Spre deosebire de urcarea dealurilor, de obicei nu folosești asistența la pedalare la coborâre, decât dacă, bineînțeles, pedalezi și mergi sub 32 km/h. eMTB-ul de dimensiuni normale are o greutate cuprinsă între 20 și 25 kg, iar ca ciclist mai ușor, chiar simt că merge la vale.
Ca și în cazul bicicletelor obișnuite, este important să ții picioarele „grele” pe pedale atunci când întâlnești obstacole pe drum. Poziția corpului tău ar trebui să fie echilibrată și stabilă în poziția „atac” sau „pregătit” în timp ce miști bicicleta înainte/înapoi și dintr-o parte în alta. Forța picioarelor și a abdomenului este excelentă pentru menținerea unei poziții echilibrate în timp ce bicicleta se mișcă sub tine. Forța spatelui și a umerilor este importantă pentru controlul greutății bicicletei în timp ce aceasta sare de obstacole, în special pe terenul care schimbă rapid și la viteze mari.
Săriturile pe eMTB sunt, de asemenea, puțin dificile. În general, este greu să sari pe o bicicletă grea fără accelerație. Au un mic timp de întârziere și sunt mai lente pe buze. Dacă ești pe șosea, s-ar putea să nu te simți așa, deoarece greutatea bicicletei te împinge să sari. În parcurile de downhill sau jump park-uri, este necesar să folosești pompa mai mult decât pe o bicicletă normală pentru a obține o săritură adecvată la sărituri. Acest lucru necesită forța întregului corp, mai precis forța șoldurilor și a picioarelor.
O fandare este o mișcare unilaterală; un exercițiu cu un singur picior care activează mușchii stabilizatori pentru a dezvolta echilibrul, coordonarea și stabilitatea. Exercițiile cu un picior pe rând pot face ca corpul să fie mai puțin stabil, ceea ce forțează coloana vertebrală și abdomenul să lucreze mai mult pentru a menține echilibrul. Când cobori pe bicicletă, ai un picior de sprijin. Unii oameni pot folosi oricare dintre picioare ca picior de sprijin, deși mulți au piciorul din față dominant. Fandările ajută la echilibrarea forței picioarelor, astfel încât să poți alterna picioarele din față. Fandările statice vizează fesierii, cvadricepșii și ischiogambierii, deoarece îți pui cea mai mare parte a greutății pe picioarele din față și folosești picioarele din spate pentru a echilibra, stabiliza și susține întregul corp.
Pentru a efectua o fandare staționară, începeți în poziție verticală și faceți un pas moderat înainte. Mișcați șoldurile în jos, spre podea. Picioarele din față ar trebui să fie la un unghi de 90°, cu gleznele chiar sub genunchi. Dacă nu, ajustați-l. Picioarele din spate ar trebui să fie ușor îndoite, degetele de la picioare îndoite și genunchii deasupra podelei. Este important să mențineți o poziție verticală aici, cu capul aproximativ aliniat cu șoldurile. Aceasta este poziția de pornire. Din această poziție, apăsați călcâiul din față până când piciorul din față este drept sau ușor îndoit. Chiar și în poziția superioară, picioarele din spate rămân flexate, iar degetele de la picioare se pot flexa. Repetați acest lucru, afundându-vă în fandări, făcând 12-15 repetări pentru fiecare picior timp de 3-4 serii.
Tracțiunile în formă de panglică folosesc contracțiile omoplaților pentru a activa mușchii din întreaga parte superioară a spatelui, inclusiv romboizii, trapezii și deltoidul posterior. Sunt utile pentru dezvoltarea forței umerilor și a zonei centrale a spatelui, ambele importante atunci când se încarcă biciclete electrice grele la vale. Forța și stabilitatea umerilor oferă suport pentru poziția „pregătit” sau „atac” și sunt necesare pentru menținerea echilibrului postural. Forța zonei centrale a spatelui ajută la mișcarea bicicletei înainte și înapoi fără a pierde forma sau controlul.
Pentru a efectua o tracțiune cu bandă elastică, trebuie mai întâi să achiziționați o bandă. Orice tip de bandă de rezistență simplă este potrivită. Rotiți umerii în jos și înapoi, ridicați capul și țineți pieptul în afară. Întindeți brațele în fața corpului și aliniați-le cu umerii. Prindeți curelele și ajustați rezistența astfel încât să existe o mică tensiune între mâini. Aceasta este poziția de pornire. Începeți prin a vă gândi la spate și a strânge omoplații împreună, apoi întindeți mâinile și curelele în lateral (încă aliniate cu umerii) într-o poziție în „T”. Dacă nu puteți trage curelele în afară cu brațul întins, ajustați poziția de pornire pentru a începe cu o slăbire mai mică. Inversați mișcarea, mutați mâinile înapoi în față și repetați de 10-12 ori timp de 3-4 seturi.
Aceste sfaturi tehnice și de fitness rapide te vor ajuta să înțelegi numeroasele nuanțe de manevrabilitate de care trebuie să ții cont atunci când mergi cu un eMTB. Chiar dacă nu te gândești să mergi pe „partea întunecată”, aceste exerciții te vor face mai puternic la mersul regulat. Planifică să incluzi antrenamentul încrucișat în obiceiul tău pe tot parcursul anului și vizitează canalul de YouTube Singletracks pentru mai multe sfaturi de antrenament.
Articol grozav! Sunt de acord cu majoritatea lucrurilor de aici, cu excepția faptului că DH-ul este mai dur pentru partea de ebike. Din punct de vedere fizic, da, este nevoie de mai multă putere pentru a face față acestor bestii, dar bicicletele mai grele (adesea cu anvelope mari pentru DH) sunt mai plantate și au o deviere mai mică. Bicicletele electrice nu sunt grozave pe DH cu pedale, dar pe trasee de DH abrupte/denivelate/acvatice, de fapt, prefer Levo-ul meu de 52 lb pentru că calmează totul și este de obicei mai bun decât Stumpy-ul meu de 30 lb, este mai ușor de implementat super gnar. Antrenez doar ebike-uri cu mai multe ebike-uri, dar acum voi adăuga citirea articolului tău.